소고기·돼지고기·닭고기·오리고기·염소고기·말고기 영양 비교: 단백질·지방·철분·건강 순위 총정리

소고기·돼지고기·닭고기·오리고기·염소고기·말고기 영양 비교

단백질·지방·콜레스테롤·철분·비타민B군 기준으로 보고, “건강에 좋은 고기” 순위를 목적별로 정리했습니다.

 

핵심 한 줄
“고기 종류”도 중요하지만, 실제 건강 점수는 부위(지방량) + 조리법(튀김/구이/수육)이 더 크게 좌우합니다.

 

소고기·돼지고기·닭고기·오리고기·염소고기·말고기

 

I. 비교 기준(중요)

• 표의 수치는 100g 기준, 조리 전의 대표/평균 범위입니다.
• 같은 고기라도 부위에 따라 지방·칼로리가 크게 달라집니다. (예: 닭다리 vs 닭가슴살, 삼겹살 vs 등심)
• “건강 순위”는 단백질 효율(단백질/지방), 지방 구조, 콜레스테롤, 미네랄(철분/아연)·비타민B군을 종합한 일반 가이드입니다.

※ 개인의 질환(고지혈증, 통풍, 신장질환 등)이나 목표(벌크업/다이어트)에 따라 최적의 선택은 달라질 수 있습니다.

 

II. 고기별 주요 영양소 한눈에 보기(100g 기준)

 

고기	단백질(대략)	지방(대략)	콜레스테롤	철분	비타민 B군	요약 포인트
소고기	약 24~27g	약 10~20g (부위 차 큼)	중~높음	높음 ⭐⭐⭐⭐	풍부 ⭐⭐⭐⭐	철분·아연·B12 강점. 다만 기름진 부위는 지방/칼로리 증가.
돼지고기	약 23~26g	약 12~30g (삼겹 매우 높음)	중~높음	중 ⭐⭐⭐	B1 매우 강점 ⭐⭐⭐⭐	비타민B1(티아민) 풍부. 부위 선택이 건강도 좌우.
닭고기	약 25~27g	약 3~10g (가슴살 최저)	낮음~중	낮음~중 ⭐⭐	중 ⭐⭐⭐	대표 저지방 고단백. 다이어트/근육 목적에 안정적.
오리고기	약 18~21g	약 20~35g (껍질/기름 영향 큼)	중~높음	중 ⭐⭐⭐	중 ⭐⭐⭐	불포화지방 장점이 있지만, 총 지방량이 높아 과량 섭취 주의.
염소고기	약 25~27g	약 3~6g	낮음	높음 ⭐⭐⭐⭐	중 ⭐⭐⭐	고단백·저지방·저콜 성향. 심혈관/대사 건강 측면에서 유리.
말고기	약 26~28g	약 2~5g	낮음	높음 ⭐⭐⭐⭐	중 ⭐⭐⭐	매우 lean(저지방)하면서 단백질이 높아 효율 최고 그룹.

* 단백질·지방 수치는 제품/부위/사육 방식에 따라 달라질 수 있습니다. (특히 오리/돼지/소는 부위 편차가 큼)

 

III. 단백질 “효율(양+비율)” 기준 순위

1. 말고기 — 단백질 상위 + 지방 매우 낮음.
2. 염소고기 — 단백질 상위 + 저지방
3. 닭가슴살 — 고단백 + 저지방(접근성 최고)
4. 소고기(우둔/안심 등 저지방 부위)
5. 돼지고기(등심/안심 등 저지방 부위)
6. 오리고기 — 단백질 대비 지방이 높은 편

• 근육 합성(단백질 우선) 목표라면: 말·염소·닭이 가장 “깔끔한” 선택입니다.
• 소·돼지는 부위를 잘 고르면 상위권으로 충분히 올라옵니다.

 

IV. 심혈관·대사 건강(지방/콜레스테롤) 기준 순위

1. 염소고기
2. 말고기
3. 닭고기
4. 소고기(저지방 부위)
5. 오리고기
6. 돼지고기(삼겹/목살 등 기름진 부위 위주일 때)

• 심혈관 관점의 포인트는 “총 지방량”과 “지방의 형태(불포화 비율)”입니다.
• 오리는 불포화지방 장점이 있어도, 총 지방량이 많아 과량 섭취 시 칼로리/지방 과다로 이어지기 쉽습니다.

 

V. 철분·미네랄(빈혈/면역) 기준 순위

1. 소고기 — 철분·아연·B12 강점
2. 말고기 — 철분 쪽 강점 + 저지방
3. 염소고기 — 철분 강점 + 저지방
4. 돼지고기
5. 오리고기
6. 닭고기

빈혈이 걱정되거나 피로감이 잦다면 “소·말·염소” 라인이 유리한 편입니다.

 

VI. 다이어트·체지방 관리 기준 순위

1. 닭가슴살
2. 말고기
3. 염소고기
4. 소고기 안심/우둔
5. 돼지고기 등심/안심
6. 오리고기(껍질/기름 포함 시)

• 다이어트는 “단백질 확보 + 칼로리 관리”가 핵심이라 저지방 고기가 유리합니다.
• 오리·삼겹살은 맛은 좋지만, 양 조절이 사실상 전략의 전부입니다.

 

VII. 종합 “건강에 좋은 고기” TOP 순위

1. 염소고기 — 고단백·저지방·저콜 성향으로 전반적 밸런스 우수
2. 말고기 — 단백질 효율 최상위(매우 lean)
3. 닭고기 — 접근성/활용도 높은 저지방 고단백
4. 소고기 — 철분/아연/B12 강점(부위 선택 중요)
5. 돼지고기 — 비타민B1 강점(기름진 부위 비중에 따라 점수 변동)
6. 오리고기 — 불포화지방 장점이 있지만 총 지방량이 높아 “적당히”가 핵심

 

VIII. 부위·조리법이 순위를 뒤집는 이유 (진짜 핵심)

① 같은 고기라도 ‘부위’가 영양을 바꿉니다

• 닭: 가슴살(저지방) vs 닭다리/껍질(지방↑)
• 돼지: 등심/안심(상대적으로 lean) vs 삼겹/목살(지방 매우↑)
• 소: 안심/우둔 vs 갈비/차돌(지방↑)
• 오리: 껍질·기름 제거 여부가 거의 전부

② 같은 부위라도 ‘조리법’이 건강 점수를 좌우합니다

• 추천: 수육/삶기, 찜, 국·탕(기름 제거), 에어프라이어(기름 최소), 저온 구이
• 주의: 튀김, 과도한 직화(탄 부분), 설탕/소스 과다(칼로리 급증)

실전 팁
고기 선택이 어렵다면 “저지방 부위 + 기름 빼는 조리”만 지켜도 건강 점수는 확 올라갑니다.

 

IX. 목적별 추천: 나는 어떤 고기를 고르면 좋을까?

1. 근육/운동(단백질 효율 최우선)

• 1순위: 닭가슴살, 말고기, 염소고기
• 2순위: 소고기 저지방(안심/우둔), 돼지고기 안심/등심

2. 중년·심혈관/대사(지방·콜레스테롤 관리)

• 추천: 염소고기, 말고기, 닭고기
• 섭취 전략: 소·돼지는 저지방 부위 위주 + 주 1~2회로 조절

3. 빈혈/피로(철분·B12·아연)

• 추천: 소고기, 말고기, 염소고기
• 함께 먹으면 좋은 조합: 비타민C(파프리카/브로콜리/귤 등)와 함께 → 철분 흡수 도움

4. 다이어트(칼로리 관리 + 포만감)

• 추천: 닭가슴살, 말고기, 염소고기
• 주의: 오리, 삼겹, 차돌 등은 “양·빈도·소스”를 강하게 관리해야 함.

 

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X. 자주 묻는 질문(FAQ)

Q1. “건강에 좋은 고기”는 결국 닭가슴살만 먹으라는 뜻인가요?

아닙니다. 닭가슴살은 “저지방 고단백”의 대표라 상위권이지만, 소·돼지도 저지방 부위를 고르면 충분히 건강한 선택이 될 수 있습니다. 핵심은 부위 선택 + 조리법 + 총 섭취량입니다.

Q2. 오리고기는 불포화지방이 많다는데 왜 순위가 낮나요?

오리고기는 불포화지방 비율 측면에서 장점이 있지만, 실제 식사에서는 총 지방량(그리고 칼로리)이 커지는 경우가 많습니다. 껍질·기름을 제거하고 섭취량을 관리하면 점수는 올라갑니다.

Q3. 돼지고기는 건강에 안 좋은가요?

돼지고기 자체가 “나쁜 고기”라기보다, 삼겹·목살 같은 고지방 부위를 자주/많이 먹을 때 문제가 됩니다. 반면, 돼지고기는 비타민 B1이 강점이라 활동량이 많거나 피로감이 큰 사람에게 도움이 될 수도 있습니다.

* 특정 질환(고지혈증, 통풍, 신장질환 등)이 있거나 약을 복용 중이라면 개인 상황에 맞춘 조정이 필요합니다.

이 글은 일반적인 영양 정보와 식단 설계 원칙을 바탕으로 한 정리이며, 개인의 건강 상태에 따라 최적의 선택은 달라질 수 있습니다.