반응형 인터벌4 마라톤 서브3(Sub-3) 완주 가이드: 준비·훈련·전략 총정리 마라톤 서브3(Sub-3) 완주 가이드, 준비 · 훈련 · 보급 · 전략 총정리서브3는 42.195km를 3시간 이내(2:59:59)로 완주하는 목표입니다. 지구력, 스피드, 보급, 페이스 운영이 동시에 맞아야 달성할 수 있는 “성능 목표”에 가깝습니다. I. 서브3 기준 페이스는 어느 정도?서브3(Sub-3) = 마라톤(42.195km)을 3시간 이내로 완주 (2:59:59) 항목기준메모평균 페이스약 4분 15초 / km42km 내내 ‘안정적으로’ 유지해야 함평균 페이스(마일)약 6분 52초 / miGPS/마일 표기 러너 참고10km 체크42분대 중반초반 과속 금지하프(21.1km)1시간 29분대 후반여기서 “가볍다”가 이상적30km2시간 07~08분 전후30km 이후가 승부처 II. 서브3를 위해 .. 2026. 1. 21. 걷기 vs 빠르게 걷기 vs 조깅 vs 뛰기: 매일 하면 좋은 운동, 가끔 해도 좋은 운동, 적정 거리·시간 총정리 걷기 · 빠르게 걷기 · 조깅 · 뛰기, 무엇을 ‘매일’ 해야 하고, 무엇을 ‘가끔’ 해도 효과가 클까?같은 유산소라도 지속성(매일 가능)과 시간 대비 효과(가끔 해도 큼)가 다릅니다. 이 글은 네 가지 운동을 목적별로 비교하고, 적정 운동량(시간·거리·주간 목표)을 현실적으로 정리합니다. I. 한눈에 결론매일 꾸준히는 지속 가능한 강도가 핵심이고, 가끔(주 1~3회)은 강도(자극)가 핵심입니다. 운동매일 꾸준히가끔 해도권장 운동량(대표값)걷기최고(부담↓)효과 누적이 느림30~60분 / 3~6km빠르게 걷기가성비 최상주 3회도 체감↑30~45분 / 4~6km조깅조건부(회복 전제)주 2~3회 효과 큼20~40분 / 3~6km뛰기(인터벌)대부분 비추시간 대비 효과 1등15~30분(워밍업 포함) / 주 1~2.. 2026. 1. 20. 수영은 언제 하는 게 제일 좋을까? 시간대별 장단점·적정 시간·주간 빈도(매일 vs 하루걸러) 수영은 언제 하는 게 제일 좋을까? 시간대별 장단점 · 1회 적정 시간 · 주간 빈도(매일 vs 하루 걸러)정답은 하나가 아니라 목표(체력·다이어트·기록·재활)와 생활패턴(수면·출근·혼잡도)에 따라 달라집니다. 이 글은 새벽·오전·오후·저녁 수영을 비교하고, “몇 시간(몇 분)?”이 적절한지, 그리고 매일 하는 방법과 하루 걸러 하루 방식(주 3~4회)의 장단점을 한 번에 정리합니다. I. 시간대별 비교: 언제가 “제일” 좋을까? 수영 시간대는 지속 가능성이 1순위입니다. 같은 운동이라도 “계속 할 수 있는 시간”이 성과를 만듭니다. 아래는 대표 시간대별 장단점입니다. 시간대추천 목적핵심 장점주의/단점새벽루틴 고정, 출근 전 운동한산한 경우 많음, 지속률↑몸이 덜 깸 → 워밍업 필수, 공복 고강도 주의.. 2026. 1. 19. 헬스장 기구 운동: 눈 감아도 될까? + 호흡법 + 반복·세트·인터벌 기준 총정리 헬스장 기구 운동: 눈 감아도 될까? + 호흡법 + 반복·세트·인터벌 기준 총정리“눈을 감고 운동해도 되나요?” “숨은 올릴 때/내릴 때 언제 쉬어야 하나요?” “15회×3세트, 휴식 1분이 적정한가요?” — 가장 자주 헷갈리는 기준을 실전 중심으로 정리합니다. I. 눈 감고 해도 될까? 눈 뜨고 해야 할까?결론부터 말하면 기구(머신) 운동이라도 기본은 “눈 뜨고”가 안전합니다. 머신은 궤도가 어느 정도 잡혀 있어도, 실제 부상은 궤도가 아니라 관절 정렬코어 흔들림견갑 위치 같은 “내 몸의 위치”에서 자주 발생합니다.1. 원칙: 무거울수록 ‘눈 뜨고’가 정답눈을 감으면 무릎이 안쪽으로 말리거나(발끝-무릎 라인 붕괴), 어깨가 들리거나, 허리가 과신전되는 등 미세한 무너짐을 놓치기 쉽습니다. 무게가 올라.. 2026. 1. 19. 이전 1 다음 반응형
