마라톤 서브3(Sub-3) 완주 가이드: 준비·훈련·전략 총정리

마라톤 서브3(Sub-3) 완주 가이드, 준비 · 훈련 · 보급 · 전략 총정리

서브3는 42.195km를 3시간 이내(2:59:59)로 완주하는 목표입니다. 지구력, 스피드, 보급, 페이스 운영이 동시에 맞아야 달성할 수 있는 “성능 목표”에 가깝습니다.

 

마라톤 서브3(Sub-3) 완주 가이드

 

I. 서브3 기준 페이스는 어느 정도?

서브3(Sub-3) = 마라톤(42.195km)을 3시간 이내로 완주 (2:59:59)

 

항목	기준	메모
평균 페이스	약 4분 15초 / km	42km 내내 ‘안정적으로’ 유지해야 함
평균 페이스(마일)	약 6분 52초 / mi	GPS/마일 표기 러너 참고
10km 체크	42분대 중반	초반 과속 금지
하프(21.1km)	1시간 29분대 후반	여기서 “가볍다”가 이상적
30km	2시간 07~08분 전후	30km 이후가 승부처

 

II. 서브3를 위해 준비해야 할 핵심 요소 6가지

A. 기본 체력(유산소 기반)

“많이 달릴 수 있는 몸”이 먼저입니다. 거리 누적을 받아낼 베이스가 없으면 고강도 훈련이 오히려 부상으로 이어집니다.

• 핵심은 주간 거리 자체보다 부상 없이 꾸준히 누적하는 것
• 개인차는 크지만 중급 이상은 보통 주 60~90km, 상급은 100km+도 소화

B. 역치(Threshold)

서브3의 심장. “숨차지만 무너질 정도는 아닌” 페이스를 길게 유지하는 능력입니다.

• 템포런: 20~40분 지속
• 크루즈 인터벌: 2km×4~6 (짧은 휴식)
• 체감 강도(RPE): 10점 만점 7~8 (“대화는 어렵지만 컨트롤 가능”)

C. VO₂max / 스피드

4’15/km를 ‘힘든 속도’가 아니라 ‘여유 있는 속도’로 만들려면, 빠른 구간의 자극이 필요합니다.

• 1km × 5~8 (휴식 2~3분)
• 400m × 10~16 (짧은 휴식, 폼 유지)

D. 롱런(Long run)

30km 이후 버티는 근지구력과 마라톤 특화 체력이 만들어집니다.

• 2~3주 빌드업 → 1주 디로드(회복)
• 후반 마라톤 페이스(MP) 삽입: 예) 28~34km 중 마지막 8~14km를 MP 근처

E. 연료(탄수)·수분·염분

서브3 실패는 “근력 부족”보다 연료 고갈 + 페이스 오버가 훨씬 흔합니다. 보급은 ‘연습’해야 합니다.

• 훈련 중 젤/음료를 실제 레이스처럼 섭취하는 장(腸) 훈련
• 더운 날은 나트륨(염분)까지 포함한 루틴 구축

F. 페이스 운영

초반 욕심은 거의 항상 30km 이후의 붕괴로 돌아옵니다.

안정형 운영(추천)

• 0~10km: 목표보다 약간 느리게
• 10~30km: 목표 페이스 고정
• 30~42km: 유지/가능하면 소폭 상승(네거티브 스플릿)

금지 패턴

• 초반 5~15km 과속
• 보급 “나중에 먹지 뭐” 미루기
• 30km 이전에 과도한 업힐 추월/스퍼트

III. 훈련에서 반드시 들어가야 하는 4종 세트

• 이지런/회복런: 대화 가능한 페이스. 다음날 훈련을 살리는 기반
• 템포런(역치): 서브3의 핵심. 20~40분 지속 또는 크루즈 인터벌
• 인터벌/언덕: 스피드 자극으로 MP를 가볍게
• 롱런: 후반 내구성 + 보급 루틴 완성

 

IV. 16주 준비 흐름(예시)

구간	목표	대표 구성
1~4주	베이스 + 폼 정리	주간 거리 점진 증가, 가벼운 템포/언덕
5~10주	본격 빌드(역치 + 롱런 강화)	템포 주 1회 고정, 롱런 후반 MP 삽입
11~13주	마라톤 특화(최고 강도)	MP 블록 훈련, 보급 루틴 완성
14~16주	테이퍼(회복 + 컨디션 피크)	볼륨 감량, 강도 유지, 다리 ‘가볍게’ 만들기

V. 근력·유연성·부상 방지(진짜 중요)

서브3 도전자는 러닝만 열심히 하다가 종아리/아킬레스, 장경인대, 족저근막, 햄스트링 등에서 멈추는 경우가 많습니다. 주 2회, 20~30분만 해도 체감 차이가 큽니다.

 

추천 루틴(주 2회)

• 스쿼트/런지(한발 변형 포함)
• 힙힌지(루마니안 데드리프트 계열)
• 종아리 올리기(무릎 펴고/굽히고 둘 다)
• 코어: 플랭크, 데드버그
• 고관절 가동성: 둔근/장요근 스트레칭

목표: “더 강하게”가 아니라 “부상 없이 계속 달리게”

 

VI. 레이스 당일 전략(서브3용)

• 스타트: “너무 느린가?” 싶은 정도로 안정적으로
• 급수대: 멈추지 말고 짧게. 미리 속도를 낮추고 동선 확보
• 보급(일반적 방향): 30~40분마다 젤 1개(개인차 큼) + 물/스포츠음료
• 30km 이후: 페이스보다 폼(상체 이완, 과보폭 금지)에 집중

핵심 문장 1줄
서브3는 “초반 절제 + 중반 고정 + 후반 유지”와 “보급 루틴”이 승부를 가른다.

VII. 서브3 가능성 체크(중간 목표)

코스/날씨/컨디션 변수가 크지만, 대략 아래 기록대가 “도전권”으로 자주 언급됩니다.

• 하프: 1:25 ~ 1:29 범위면 도전권인 경우가 많음
• 10km: 38~40분대 초반이면 속도 기반이 있는 편
• 최종은 롱런 내구성 + 보급 + 페이스 운영이 결정

 

VIII. FAQ

Q1. “완주”와 “서브3” 준비의 차이는?

완주는 “거리 적응과 부상 없이 끝까지 가기”가 중심이라면, 서브3는 “역치·스피드·보급·페이스 운영”까지 모두 정교하게 맞춰야 합니다.

Q2. 무조건 주간 거리를 늘려야 하나요?

어느 정도의 거리 누적은 필요하지만, 더 중요한 건 “회복 가능한 범위에서 꾸준히”입니다. 갑작스러운 증가는 부상 확률을 크게 올립니다.

Q3. 템포런을 자주 하면 더 빨리 늘까요?

템포는 핵심이지만 과하면 과훈련이 됩니다. 보통 주 1회(또는 10일에 1~2회)로도 충분히 강력합니다.

 

제주마라톤클럽

 

IX. 빠른 요약 카드

서브3는 “페이스”만이 아니라 “시스템”입니다. 아래 6가지를 동시에 맞추는 것이 목표예요.

● 평균 페이스 4'15"/km

● 베이스 부상 없이 누적

● 역치 템포/크루즈로 강화

● 스피드 인터벌/언덕

● 롱런 후반 MP 삽입

● 보급·페이스 연습(장훈련)

1. 초보 완주 → 서브3 로드맵

1. 완주: 거리 적응 + 부상 없는 루틴
2. 서브4: 페이스 안정 + 롱런 질 향상
3. 서브3: 역치/스피드/보급/운영 최적화

2 추천 체크리스트

• 주 4~6회 러닝 습관
• 주 1회 템포
• 주 1회 롱런
• 주 1~2회 근력(20~30분)
• 젤/스포츠음료 “훈련 중” 테스트

팁
“빨리 달리는 날”보다 “회복 잘 되는 날”이 서브3를 만듭니다. 과속 이지런은 가장 흔한 정체 원인입니다.