[#573-H-16] 뼈 건강에 좋은 음식 5가지와 효능 총정리, 골다공증 예방 식단

뼈 건강에 좋은 음식 5가지와 효능 총정리

우리 몸의 기둥 역할을 하는 뼈는 나이가 들수록 약해지기 쉽습니다. 특히 골밀도가 감소하는 중장년층과 성장기 어린이에게는 뼈 건강을 위한 식단이 매우 중요합니다. 오늘은 칼슘과 비타민, 미네랄이 풍부해 뼈 건강에 좋은 대표적인 식품 5가지를 소개합니다.

 

뼈 건강에 좋은 음식 5가지와 효능 총정리

 

1. 병아리콩

병아리콩은 100g당 약 105mg의 칼슘이 함유되어 있어 우유에 버금가는 칼슘 공급원입니다. 또한 비타민 K가 풍부해 칼슘 손실을 방지하고 골밀도 유지에 효과적입니다. 성장기 어린이와 골다공증 예방이 필요한 중장년층에게 매우 유익합니다.

 

2. 고춧잎

고춧잎에는 고추보다 24배 많은 칼슘이 들어 있으며, 마그네슘과 비타민 K도 풍부해 칼슘이 체내에서 잘 흡수되도록 돕습니다. 골감소증 예방에 효과적인 식품으로, 장아찌나 나물 무침으로 섭취할 수 있어 활용도도 높습니다.

 

3. 푸룬 (말린 자두)

장 건강에 좋기로 잘 알려진 푸룬은 비타민 K, 망간, B6, 칼륨이 풍부해 뼈를 건강하게 유지하고 골 신실을 방지합니다. 특히 폐경기 여성이나 골다공증이 우려되는 분들에게 적극 추천되는 과일입니다.

 

4. 무화과

무화과에는 칼슘과 칼륨이 풍부하여 산성 체질 개선과 순환계 건강에 도움을 줍니다. 또한 인(Phosphorus) 성분이 뼈의 형성을 촉진해 뼈 재생과 성장에 유익합니다. 생과일 또는 말린 무화과로 다양하게 즐길 수 있습니다.

 

5. 호박고지

호박을 햇볕에 말려 만든 호박고지는 비타민 D가 풍부하여 칼슘 흡수를 돕고, 혈중 칼슘 농도 조절에 기여합니다. 골다공증 예방뿐 아니라 뼈 강화를 위한 최고의 전통 식품으로 꼽히며, 구입 시 곰팡이 없는 바짝 말린 제품을 선택하는 것이 중요합니다.

 

성가롤로병원

 

TIP | 뼈 건강을 위한 식생활 습관

• 하루 15분 이상 햇빛을 쬐어 비타민 D 합성 도움 받기
• 탄산음료와 나트륨 섭취는 줄이고, 신선한 채소와 과일 섭취 늘리기
• 적절한 운동 (걷기, 스트레칭, 근력 운동) 병행하기
• 칼슘 흡수를 방해하는 카페인 과다 섭취 피하기