주 3·4·5회 분할 루틴 완벽 가이드 (초보~고급자 추천 루틴)

주 3·4·5회 분할 루틴 완벽 가이드

초보~고급자까지 적용 가능한 실전 스케줄 + 세트·반복 구성 + 선택 기준을 한 번에 정리합니다.

 

주 3·4·5회 분할 루틴 완벽 가이드

 

I. 먼저 알아야 할 핵심 원칙

루틴은 “멋있어 보이는 구성”보다 회복 + 지속 가능성 + 점진적 과부하가 핵심입니다.

• 최소 6~8주는 같은 루틴을 유지하고, 중량 또는 반복수를 조금씩 올립니다.
• 운동이 밀리거나 피곤하면, “더 늘리기”가 아니라 횟수/볼륨을 줄이는 것이 정답일 때가 많습니다.
• 한 세션 구성은 보통 복합운동(큰 근육) → 보조운동 → 코어 순서가 안정적입니다.

기록이 곧 성장입니다.
같은 운동을 해도 지난주보다 1회 더, 혹은 2.5kg 더 들었다면 발전하고 있는 겁니다.

 

II. 주 3회 분할 루틴 (가장 추천)

초보자 · 바쁜 직장인 · 다이어트 겸용 · 40대 이상에게 특히 강력 추천

1. 예시 스케줄

요일	내용	특징
월	전신 A	하체+등+가슴 중심
수	전신 B	힌지(후면사슬) + 당기기 강화
금	전신 C	변형 동작으로 자극 다양화

2. 전신 A

1. 레그프레스 or 스쿼트 4×8~12
2. 랫풀다운 3×10
3. 벤치프레스 3×8~10
4. 숄더프레스 3×10
5. 플랭크 3세트

3. 전신 B

1. 루마니안 데드리프트 4×8
2. 시티드 로우 3×10
3. 인클라인 벤치 3×10
4. 레터럴 레이즈 3×12~15
5. 크런치 3×15

4. 전신 C

1. 런지 or 핵스쿼트 4×10
2. 풀업 or 어시스트 풀업 3×최대
3. 딥스 or 체스트프레스 3×10
4. 페이스풀 3×12~15
5. 레그레이즈 3×12

주 3회의 강점:
회복이 잘 되면 중량과 반복수가 더 빨리 오릅니다. “운동을 더 자주”보다 “더 잘”하는 것이 성장에 유리합니다.

 

III. 주 4회 분할 루틴 (가장 균형 좋음)

중급자 · 근비대 목적 · 일정이 비교적 안정적인 사람에게 추천

1. 예시 스케줄 (상체/하체 × 2)

요일	내용	포인트
월	상체	푸시+풀 균형
화	하체	스쿼트/프레스 중심
목	상체	주요 운동 반복으로 숙련
금	하체	볼륨 확보 + 후면 보강

2. 상체 (예시)

1. 벤치프레스 4×8
2. 바벨로우 4×8
3. 숄더프레스 3×10
4. 랫풀다운 3×10
5. 이두 + 삼두 각 3세트

3. 하체 (예시)

1. 스쿼트 4×6~8
2. 레그프레스 3×10
3. 레그컬 3×12
4. 카프레이즈 4×15
5. 복근 3세트

주 4회의 핵심:
같은 근육을 주 2회 자극할 수 있어, 근비대 효율이 좋고 “회복”도 무너지지 않는 편입니다.

 

IV. 주 5회 분할 루틴 (고급자용)

운동이 습관화된 중상급자 · 회복이 빠른 체질 · 수면/영양 관리가 가능한 경우

1. 예시 스케줄 (부위별 5분할)

요일	내용	비고
월	가슴	프레스 + 플라이
화	등	당기기 + 힙힌지
수	하체	대근육 고강도
목	어깨	측면/후면 삼각근 강화
금	팔 + 복근	볼륨 조절 중요

2. 가슴

1. 벤치프레스 4×6~8
2. 인클라인 덤벨프레스 3×10
3. 케이블 플라이 3×12

3. 등

1. 데드리프트 4×5
2. 풀업 4세트
3. 시티드 로우 3×10

4. 하체

1. 스쿼트 4×6
2. 레그프레스 3×10
3. 레그컬 3×12

5. 어깨

1. 밀리터리 프레스 4×6~8
2. 레터럴 레이즈 4×15
3. 리어델트(후면) 3×15

6. 팔 + 복근

1. 바벨컬 3×10
2. 트라이셉스 푸시다운 3×12
3. 해머컬 3×12
4. 복근 3~4종

주의:
주 5회는 회복이 무너지면 오히려 정체/부상으로 이어집니다. 수면이 부족하거나 스트레스가 큰 주에는 주 4회로 내리는 게 오히려 성과가 좋습니다.

 

V. 어떤 루틴을 선택해야 할까?

상황	추천	이유
운동 6개월 미만	주 3회	회복+기본기+지속성 최고
근육을 본격적으로 늘리고 싶다	주 4회	주 2회 자극 + 볼륨 확보
운동이 습관이고 회복이 빠르다	주 5회	부위별 볼륨을 안정적으로
40대 이상 / 컨디션 기복	주 3~4회	관절·회복 여유
다이어트 병행	주 3회	유산소/식단과 병행 쉬움

실패를 부르는 패턴 3가지

• 매일 루틴/종목을 바꿔서 “기록”이 남지 않음
• 피곤한데도 억지로 빈도만 늘림
• 중요한 복합운동을 빼고 자극 위주로만 구성

 

VI. 실패하지 않는 공통 규칙 (체크리스트)

• 루틴 유지: 같은 루틴을 6~8주 유지
• 기록: 중량·반복수·세트수 기록
• 점진적 과부하: 매주 1~2회 또는 2.5kg라도 개선
• 강도 조절: 피곤하면 운동 횟수/볼륨을 줄이기
• 회복: 수면/영양이 부족하면 주 5회는 위험

한 줄 요약
주 3회 = 가장 오래 가는 루틴 · 주 4회 = 근성장 밸런스 최적 · 주 5회 = 관리되면 강력, 아니면 독

 

VII. 다음 단계: 나에게 맞게 미세 조정하기

아래 3가지만 정하면 루틴이 “개인 맞춤형”으로 완성됩니다.

• 목표: 근비대 / 다이어트 / 유지
• 운동 가능 시간: 40분 / 60분 / 90분
• 우선순위: 키우고 싶은 부위 1~2개

 

VIII. 빠른 선택 가이드

가장 추천: 주 3회 전신
지속성, 회복, 근성장 모두 안정적

 

근성장 집중: 주 4회 상하체
주 2회 자극으로 효율 좋음

 

고급자 옵션: 주 5회 5분할
수면/영양/스트레스 관리 필수

 

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IX. 세트·반복 기본 권장

• 복합운동: 4×6~12
• 보조운동: 3×10~15
• 코어: 3세트 (시간/횟수)
• 휴식: 복합 90~150초 / 보조 45~90초

 

면책 고지: 본 콘텐츠는 일반적인 정보 제공 목적이며, 통증/부상 이력이 있거나 질환이 있는 경우 전문가(의사·물리치료사·트레이너) 상담 후 진행하세요.