제로슈가 탄산 vs 설탕 탄산, 뭐가 덜 해로울까? 아스파탐·인공감미료 발암 논란까지 정리

제로슈가 탄산 vs 설탕 탄산, 뭐가 덜 해로울까? 아스파탐·인공감미료 발암 논란까지 한 번에 정리

핵심 결론(현실적인 선택 기준)
대부분의 사람에게 “둘 중 하나만 고르라면” 제로슈가 탄산이 설탕 탄산보다 ‘덜 해로운’ 경우가 많습니다. 다만 제로슈가가 건강 음료라는 뜻은 아니고, WHO는 비당감미료(NSS)를 체중 조절 수단으로 습관화하는 것을 권장하지 않습니다.

 

제로슈가 탄산 vs 설탕 탄산

 

I. 설탕 탄산이 건강에 더 불리한 이유: “액체 당”의 속도와 양

설탕 탄산의 문제는 단순히 “당이 들어있다”를 넘어, 당(자유당)을 액체 형태로 빠르게 섭취한다는 점에 있습니다. 포만감이 약해 칼로리가 추가로 쌓이기 쉬워, 장기적으로 체중·대사 지표에 불리하게 작용할 가능성이 큽니다.

설탕 탄산의 대표적인 영향(요약)

• 혈당·인슐린 급격 변동 → 잦은 섭취 시 대사 부담 증가
• 총 섭취 칼로리 증가 → 체중 증가/비만 위험 상승
• 치아: 당(충치 위험) + 산성(치아 부식) 이중 타격

참고: WHO는 자유당 섭취를 줄일 것을 권고하며(특히 음료 형태의 당 섭취), 당 섭취와 치아 건강/체중 증가 문제를 함께 강조해 왔습니다.

 

II. 제로슈가 탄산(비당감미료)은 “무해”일까?

제로슈가 탄산은 설탕을 뺀 대신 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜K, 스테비올배당체 같은 비당감미료(Non-Sugar Sweeteners, NSS)를 사용하는 경우가 많습니다.

정확한 해석

• “완전히 무해하다(0리스크)”라고 단정하기는 어렵습니다.
• 다만 주요 규제/평가기관들은 허용섭취량(ADI) 이하의 일반적 섭취는 대체로 안전하다고 봅니다.
• WHO는 “제로로 바꾼다고 장기 체중조절에 도움이 된다고 보기는 어렵다”는 취지로 체중조절 목적의 습관적 사용을 권장하지 않음(조건부 권고)을 발표했습니다.

한 줄 요약
제로슈가 탄산은 “설탕 탄산의 당·칼로리 부담”을 크게 줄여 덜 해로울 수 있지만, “많이 마실수록 건강해지는 음료”는 아닙니다.

 

III. 아스파탐 발암 논란: IARC 2B 분류의 의미

2023년 7월, WHO 산하 IARC(국제암연구소)는 아스파탐을 2B군(“인간에게 발암 가능성 있음”, possibly carcinogenic)으로 분류했습니다. 동시에 FAO/WHO 합동기구 JECFA는 아스파탐의 ADI(1일 섭취허용량)를 유지했습니다. 즉 “가능성(위험성, hazard)”과 “일상 섭취에서의 실제 위험도(risk)”는 같은 말이 아닙니다.

구분	무엇을 말하나?	아스파탐 사례
IARC 분류 (hazard)	“이 물질이 이론적으로 암을 유발할 수 있는가?” 근거 강도에 따라 그룹 분류	아스파탐: 2B(가능성) 근거가 ‘제한적’이라는 표현 포함
JECFA/규제기관 ADI (risk 관리)	“어느 정도까지 평생 매일 섭취해도 안전하다고 보는가?” 섭취량(노출) 기반 관리	JECFA: 0–40 mg/kg 체중/일 유지 일반적 사용 수준에서 안전성 우려를 크게 바꾸지 않음

위 내용은 WHO의 ‘아스파탐 위험성/위험도 평가 결과’ 공지(IARC·JECFA 동시 발표)에 요약돼 있습니다.

 

IV. 아스파탐이 몸에서 어떻게 처리되나(간단 메커니즘)

아스파탐은 체내에서 주로 페닐알라닌, 아스파르트산, 메탄올로 분해됩니다. 평가기관들은 이런 대사와 노출량을 고려해 안전성을 검토해 왔고, EFSA(유럽식품안전청) 재평가(2013)에서도 현재 노출 추정치와 ADI(40 mg/kg/day)에서 안전성 우려가 크지 않다는 결론을 유지했습니다.

반드시 주의해야 하는 사람(중요)

• PKU(페닐케톤뇨증) 환자: 페닐알라닌 대사 문제로 아스파탐 섭취 제한/회피가 필요합니다.
• 개인에 따라 두통/위장불편 등 민감 반응이 있을 수 있어, 본인에게 증상이 반복되면 섭취량을 줄이는 편이 안전합니다.

 

V. 그래서 “제로슈가 vs 설탕 탄산” 무엇을 선택해야 할까?

항목	설탕 탄산	제로슈가 탄산
칼로리/체중	칼로리·당 부하가 직접적으로 존재 → 장기적으로 불리해질 가능성	당·칼로리 부담은 크게 감소 → “설탕 탄산 대체”라면 유리할 수 있음
혈당/대사	혈당·인슐린 변동 폭 증가 가능	당 자체가 없어 급격한 혈당 상승은 줄어듦(개인차/제품 성분 차이 존재)
치아	당(충치 위험) + 산성(부식) 이중 부담	당에 의한 충치 위험은 낮지만, 산성에 의한 부식 가능성은 남을 수 있음
논란 포인트	“자유당 섭취” 자체가 건강 목표와 충돌	아스파탐 등 일부 감미료는 IARC 2B(가능성) 분류, WHO는 체중조절 목적 습관적 사용 비권장

실전 추천(현실 버전)
탄산을 끊기 어렵다면, “설탕 탄산 → 제로슈가”로 바꾸는 것이 대체로 합리적입니다. 그 다음 목표는 “제로슈가도 빈도·양을 줄이고, 무가당 탄산수/물로 비중을 이동”하는 것입니다.

 

VI. 덜 해롭게 마시는 팁(바로 적용)

• 빈도 조절: 매일 1캔 → 주 2~3회로만 줄여도 체감 차이가 큼.
• 양 조절: 한 번에 1캔 대신 “절반 + 물” 같은 방식으로 단계적 감소
• 치아 보호: 빨대 사용, 마신 뒤 물로 헹구기(산성 때문에 즉시 강한 양치는 피하고 30분 뒤 권장)
• 카페인 확인: “제로 + 카페인” 조합을 과하게 마시면 수면/심박/불안감에 영향을 줄 수 있음.

 

아스파탐: 다이어트 음료에 들어가는 감미료, 암 유발 가능성 있나? - BBC News 코리아

 

VII. FAQ

Q1. “아스파탐이 2B면, 그냥 발암물질 아닌가요?”

2B는 “가능성”을 의미하며, 근거가 강력하다는 뜻은 아닙니다. 같은 2023년 발표에서 JECFA는 ADI(0–40 mg/kg/day)를 유지했고, 일반적인 섭취 수준에서의 위험이 크게 바뀐다는 결론로 바로 이어지지는 않았습니다.

Q2. 그럼 인공감미료는 ‘무해’로 봐도 되나요?

“완전히 무해(0리스크)”라고 단정하기보다는, ADI 이하의 일반적 섭취는 대체로 안전하다고 보는 것이 현재의 합리적 해석입니다. 동시에 WHO는 “체중조절 목적의 습관적 사용”을 권장하지 않으니, 제로 음료는 “대체재/과도기 도구”로 쓰고 전체적으로 단맛 의존을 낮추는 방향이 가장 안정적입니다.

Q3. 제로 탄산을 얼마나 마시면 ‘많다’고 봐야 하나요?

제품별 감미료 종류/함량이 다르고, 개인 체중에 따라 ADI 계산이 달라집니다. “하루 몇 캔 + 제품명 + 대략 체중”만 있으면, ADI 대비 어느 정도인지 정량 계산도 가능합니다.

 

본 글은 일반 정보 제공 목적이며, 개인의 질환/복용약/민감도에 따라 권장 사항이 달라질 수 있습니다. 특정 증상(두통, 위장장애, 심박 상승, 수면 악화 등)이 반복된다면 섭취량을 줄이고 전문가와 상담하세요.